lunes, enero 30, 2023
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Cómo combatir la ansiedad: Guía de técnicas esenciales

3 TÉCNICAS PSICOLÓGICAS EXPLICADAS PASO A PASO

Cómo combatir la ansiedad: 3 técnicas en Psicología

  1. Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma realista
  2. Técnicas de Respiración Diafragmática: Respirar profundamente

Ejercicio práctico de respiración abdominal o diafragmática

  1. Técnicas de exposición: Afrontar las emociones y la vida

La salud emocional es fundamental para disfrutar de la vida, y una de las emociones que más interfiere en nuestro bienestar emocional, es la ansiedad.

Es natural preguntarnos cómo combatir la ansiedad, pero… ¿tenemos que erradicarla de nuestra vida? Tal vez te sorprenda la respuesta.

La ansiedad forma parte inherente de nuestra adaptativa biología, de nuestra vida y de nuestra sociedad. Por lo que es necesario estar preparados para saber qué hacer cuando aparece y gestionarla; porque, aunque sea molesta, incómoda, amenazante o paralizadora, estará con nosotros a lo largo de nuestra vida y en muchos momentos de un modo ineludible. Por lo tanto la respuesta es: no, no se puede erradicar, pero sí, se puede combatir la ansiedad.

Para saber cómo combatir la ansiedad es imprescindible aprender a identificar bien esta emoción, por qué se produce, cuándo, de qué forma se manifiesta en nosotros.

Es necesario entenderla, aceptarla y manejarla adecuadamente, es decir, hacer una buena gestión emocional.

Las personas con buena salud emocional harán una buena gestión y los síntomas de ansiedad normales que forman parte de la vida no llegarán a conformar un problema.

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Cómo combatir la ansiedad: la respuesta de la Psicología

Las psicólogos, somos profesionales con rigor , expertos en salud emocional, y conocemos numerosas técnicas para la gestión de las emociones, por supuesto sabemos cómo combatir la ansiedad.
La eficacia de las técnicas que utilizamos en psicología está probada y las psicólogas y psicólogos, decidimos del repertorio de herramientas, cuál es la más indicada para cada persona, cuándo y cómo utilizarla. Algunas son complejas y requieren de un entrenamiento bien guiado por parte de un profesional, y de la motivación y la constancia por parte de las personas, para lograr resultados; otras son sencillas de aplicar, pero todas ellas infalibles si están enmarcadas dentro de una intervención psicológica adecuad

La ansiedad tiene 3 vías a través de la que se expresa:

  • Cognitiva-Emocional, lo que pensamos y lo que sentimos: anticipaciones, preocupaciones, temores, inseguridades, sentimientos negativos sobre nosotros mismos, etc.
  • Fisiológica, lo que sentimos en nuestro cuerpo, las manifestaciones corporales: sudoración, temblores, molestias estomacales, opresión en el pecho, mareos, etc.
  • Conductual, lo que hacemos, nuestras reacciones: mordernos las uñas, comer en exceso, fumar, evitar situaciones, etc.

La ansiedad tiene 3 formas características de expresión

cognitiva-emocional, fisiológica y conductual. Lo explico: Para gestionar adecuadamente la ansiedad disponemos de técnicas diferentes que actúan sobre una de esas vías de origen y expresión de la ansiedad.

Estas son algunas de las técnicas en cómo combatir la ansiedad:

Técnicas cognitivas como la Técnica de Autoinstrucciones y la Reestructuración Cognitiva, que actúan sobre los pensamientos.

Técnicas fisiológicas como el Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva de Jacobson y la Respiración diafragmática, que reducen la actividad fisiológica de nuestro cuerpo.

Técnicas que actúan a nivel conductual como las Técnicas de Exposición o el Entrenamiento en Habilidades Sociales.

Te explicaré paso a paso 3 técnicas aplicadas en Psicología para aprender a manejar la ansiedad: Una técnica cognitiva, otra fisiológica y finalmente, una a nivel conductual.

Combatir la ansiedad y otros estados emocionales displacenteros, pasa por el conocimiento y el aprendizaje de técnicas. Y es un buen momento para hacer un primer acercamiento y conocer en qué consisten 3 de las técnicas aplicadas en Psicología.

Cómo combatir la ansiedad: 3 técnicas en Psicología

  1. Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma realista

Dos de los psicólogos que han contribuido al desarrollo de esta técnica han sido Albert Ellis y Aaron Beck. Ambos dicen que las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales: “Entre los sucesos y las emociones existe algo llamado pensamiento deformado. El suceso considerado aisladamente no causa la emoción”.
Dicho en otras palabras, no son las situaciones las que hacen que tengamos ansiedad sino las interpretaciones o lo que pensamos de ellas o de las consecuencias para nosotros o nosotras.

Un despido laboral es una situación común, y posiblemente es algo que nos inquietaría, pero, será como cada persona vea la situación y a si misma en ella, la que determine si sentirá ansiedad o angustia, o por el contrario, motivación e ilusión al encontrar, en esa nueva situación, un reto. Algunas pensarán que es una situación terrible y que no encontrará otro trabajo, y otras personas que será una oportunidad para buscar algo que le motive más y harán lo posible para conseguirlo.

Una misma situación para una persona puede ser una tragedia y para otra un aliciente.

La Reestructuración Cognitiva trata de conseguir que nuestras interpretaciones y pensamientos sean más realistas (con respecto a las situaciones y a nuestras capacidades de afrontarlas) y más específicos. Se lleva a cabo en tres pasos:

Identificar pensamientos erróneos: Consiste en detectar los pensamientos que en una determinada situación me hacen sentir mal. Es decir, pensar acerca de nuestras propias interpretaciones sobre lo que sucede.

Analizar pensamientos erróneos: Una vez que se identifican los pensamientos, se deben analizar, comprobar la veracidad de ese pensamiento, buscar la forma de demostrar que es verdadero o falso. Para ello partimos de una premisa importante, no pensar algo, convierte a ese pensamiento en necesariamente cierto, y para demostrarlo, hay que buscar las evidencias a favor y en contra de dicho pensamiento.

Modificar los pensamientos erróneos: Consiste en flexibilizar o cambiar los pensamientos que se ha comprobado que no son ciertos o no totalmente ciertos, por otros más apropiados, razonados y realistas.

Pensemos en esta situación: Un hijo sale de viaje, y los padres están con mucha angustia.

Identificamos los pensamientos que tienen los padres: “Ese país es peligroso”. “Le sucederá algo terrible”. “No volveremos a ver a nuestro hijo”. Cuanto más piensen de esta forma más se incrementará la ansiedad, aunque no tienen evidencia para pensar de esa manera.

Analizando los pensamientos, buscando datos reales a favor y en contra, estos padres razonan y finalmente comprueban con datos, que es un país seguro, que podría suceder algo, aunque es poco probable, y que si sucediese no tiene porque ser grave. Es importante razonar que no por pensar eso y no porque esté nervioso o nerviosa, va a suceder aquello que piensa.

Modificamos los pensamientos por otros más realistas: Estos padres pensaron finalmente: “Es poco probable que suceda algo terrible, nuestro hijo estará bien”. Las personas tendemos a creernos lo que pensamos y en muchas ocasiones estamos poco acertados. Pensad en algunos ejemplos vuestros donde no pasó lo que pensabais. Os ayudará en este proceso.

Me desbordará – En realidad pude con ello.

No les caeré bien – Ahora son mis amigas.

Siempre pasa de mí – En realidad es solo en alguna ocasión que no puede atenderme.

Esta técnica da luz a nuestros pensamientos, razona, clarifica, y enseña a que seamos realistas, concretos y específicos para interpretar la realidad o cuando pensamos en el futuro. Pensar bien nos hace sentir mejor.

¿Cuánto tiempo necesitamos para hacernos con un buen entrenamiento de esta técnica?

Esta técnica, aunque su funcionamiento es fácilmente comprensible, se necesitan varias horas haciendo auto observación y autorregistros (tomar nota de ellos) para identificar los pensamientos esenciales y responsables de la ansiedad o de la angustia; y entre unas semanas y varios meses de entrenamiento en debate (o diálogo socrático) y modificación de pensamientos, para conseguir resultados óptimos.

Tengamos en cuenta que las interpretaciones ansiosas suelen estar muy automatizadas.

  1. Técnicas de Respiración Diafragmática: Respirar profundamente

También llamada Respiración Abdominal, es junto a otras muchas técnicas de Relajación (Relajación muscular progresiva de Jacobson, Relajación autógena de Schultz…), la meditación y otras, una forma de adquirir un estado de calma, donde se reduce la tensión física y nuestras constantes vitales, como el pulso o la temperatura, se modifican con ella, para aportarnos salud física y emocional.
Una respiración correcta es esencial, ya que favorece el transporte de nutrientes esenciales a los tejidos y aporta energía a órganos y músculos del cuerpo, además de contribuir a mejorar el funcionamiento del organismo. Hasta que tengamos entrenada la respiración abdominal, podemos iniciar este hábito saludable haciendo respiraciones profundas, para reducir la ansiedad, la inquietud, reducir la frecuencia cardiaca y la tensión muscular.

La Respiración Abdominal o Diafragmática, es la respiración más completa, ya que permite la entrada de aire a la base de los pulmones y produce un movimiento rítmico del diafragma que a su vez estimula las estructuras implicadas en los estados de relajación, como el nervio vago, eje central de nuestro sistema nervioso parasimpático, encargado del bienestar. Con la respiración diafragmática se estimula la secreción de un neurotransmisor, la acetilcolina, que es un tranquilizante natural.

¿Usamos en Psicología Clínica el Mindfulnes?

Pasos para su entrenamiento:

Comienza cómodamente tumbado(a) o sentado(a) con los ojos cerrados

Expulsamos todo el aire de nuestros pulmones (espiración).

Toma aire (inspiración) de forma constante, dirigiéndolo hacia la parte inferior de los pulmones.

Contener el aire, haciendo una pequeña pausa en el proceso de inspiración.

Espirar de forma lenta tratando de sacar todo el aire de los pulmones y de centrarse en cómo sale el aire y en las sensaciones percibidas.

Ejercicio práctico de respiración abdominal o diafragmática

“Ejercicio de relajación abdominal”

Los beneficios de la respiración diafragmática descritos desde diversas disciplinas científicas son:

Disminución de la tensión muscular tónica.

Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.

Aumento de la vasodilatación arterial, con lo que aumenta el riego periférico y la oxigenación celular.

Disminuye la frecuencia respiratoria pero aumenta la intensidad.

Aumento del nivel de leucocitos con lo que mejora nuestro sistema inmunitario.

Favorece la reducción de la ansiedad, irritabilidad y fatiga.

Y desde luego es una técnica que nos ayuda a parar, y pensar de forma más adecuada.
Esta técnica requiere de pocas semanas para hacerla correctamente si se hace un entrenamiento diario de unos 10 minutos.

  1. Técnicas de exposición: Afrontar las emociones y la vida

En cómo combatir la ansiedad, algunas de las técnicas para reducir su efecto son: la Desensibilización Sistemática, la Inundación, la Exposición graduada, con o sin prevención de respuesta. Todas ellas tienen el ingrediente común de la exposición.
Estas técnicas han demostrado una eficacia satisfactoria en el tratamiento de las fobias específicas (como la fobia social, la fobia de impulsión…) y en otros problemas de ansiedad, y desde luego, te ayudará a abordar en tu día a día, esas cosas que temes.

Cuando sentimos ansiedad al pensar en promocionar en un nuevo puesto laboral, o hablar en público en la boda de tu amiga, o hablar con tu pareja sobre vuestra relación, o conducir, o coger un avión…, puede que la reacción más habitual sea evitarlo o posponerlo.

Esta técnica prepara a las personas para afrontar situaciones, en vez de evitarlas. Es fundamental, en muchos casos, elaborar un programa sobre como hacerlo, para que la persona, a través de la experiencia de afrontarlo, de exponerse…:

No reacciones cuando tienes ansiedad (p. ej. comer o huir para no sentirla), y acostúmbrate a sentirla sin temerla.

Aprenda que la ansiedad y sus síntomas pueden ser controlados. Que podemos hacer lo que sea en nuestra vida acompañados de la ansiedad.

Se aprende que las consecuencias catastróficas anticipadas a la situación que produce ansiedad no ocurren. Que es más, cuando lo pensamos, que cuando lo hacemos.

Sirven para romper la asociación entre la ansiedad y las situaciones que la generan. A base de montar en coche, o en avión, con un buen programa de exposición, dejaremos de tener ansiedad.

¿Cómo combatir la ansiedad por la comida?

El comer emocional

Sobre la técnica de exposición, es importante conocer que hay algún riesgo en algunos casos si no está guiada por un experto o experta. El riesgo es que nos «sensibilicemos a la ansiedad”; que consiste en que se produce lo contrario a lo que deseamos, y con la exposición se podría tener más ansiedad cada vez. Si esto te ocurriese, es posible que no se esté haciendo adecuadamente, o falte trabajar otros aspectos antes de iniciar la exposición.
Cómo combatir la ansiedad requiere técnicas útiles, pero tenemos que aprender y aplicarlas correctamente, y además, entrenarlas con la frecuencia indicada por el psicólogo o psicóloga para que se obtenga el resultado deseado.

Las técnicas para combatir la ansiedad son eficaces sin están bien guiadas y aplicadas. Cuenta siempre con un profesional.

Muchas personas que han estado en tratamientos psicológicos no confían en las técnicas, creen que no son útiles porque no les sirvieron, y algo común que puede suceder es que haya fallado el conocimiento y los entrenamientos adecuados de la técnica. 

Es esencial tu elección del tratamiento, tu salud es demasiado importante para no meditarla.

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