La persona promedio pasará al menos 20 años de su vida durmiendo. Eso es, por supuesto, si está durmiendo lo suficiente, lo que muchos de nosotros no hacemos.
Una de cada tres personas se enfrentará a un trastorno del sueño en algún momento de su vida, informa la Asociación Estadounidense del Sueño. Y una mala noche de sueño puede tener graves consecuencias con el tiempo: la falta de sueño se asocia con hipertensión, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo, entre otros problemas de salud.
Hay un culpable oculto que también está saboteando nuestro sueño: nuestros trabajos. “Lo que hace durante el día y en el trabajo realmente puede afectar qué tan bien duerme por la noche y cómo se siente al despertar a la mañana siguiente”, explica la Dra. Rachel Salas, especialista en medicina del sueño y subdirectora médica del Centro Johns Hopkins. para Dormir y Bienestar.
La falta de sueño también puede afectar su rendimiento laboral, dejándolo “más irritable y menos productivo”, dice la Dra. Ilene Rosen, profesora asociada de medicina en el Hospital de la Universidad de Pensilvania que estudia el sueño.
Aquí hay tres formas en que nuestra vida laboral está matando nuestra calidad de sueño y, en cambio, cómo despertarnos más felices y renovados, según los expertos:
Beber cafeína por la tarde.
Su hábito de tomar café (o té) al final de la tarde puede ayudarlo a superar un día de reuniones y plazos, pero lo más probable es que pague el precio más tarde.
La cafeína estimula el sistema nervioso central del cuerpo, lo que lo mantiene despierto y alerta, y tales efectos pueden persistir durante cuatro horas o más, lo que hace que sea más difícil relajarse antes de acostarse.
Se recomienda reducir la cafeína a las 4:00 p. m. o al mediodía, si es más sensible a sus efectos.
Registro de horas más largas
A veces, trabajar horas extras es inevitable, pero registrar más horas significa dedicar menos tiempo a actividades que lo ayudarán a dormir, o hacerlas demasiado tarde en la noche.
Hacer ejercicio después del anochecer, por ejemplo, “puede sabotear tu sueño”. Eso se debe a que el ejercicio cardiovascular aumenta la temperatura corporal central durante una o dos horas, incluso después de un entrenamiento, interrumpiendo el proceso natural del cuerpo de “enfriamiento”, que nos ayuda a conciliar el sueño.
La misma regla se aplica a una cena tardía o una hora feliz después del trabajo, ya que comer una gran comida o beber alcohol dentro de las dos horas antes de acostarse puede interrumpir su sueño, dice Zee.
Comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar indigestión y reflujo ácido, mientras que el alcohol, aunque inicialmente es un sedante, puede estimular el cerebro a medida que se metaboliza, evitando que caiga en un sueño más profundo y dejándolo aturdido por la mañana.
Trabajar hasta tarde también puede afectar su rutina de acostarse: esos hábitos, ya sea una ducha caliente o leer, son importantes porque le indican a su cerebro que es hora de irse a la cama y lo ayudan a conciliar el sueño más rápido, señala Rosen.
Para dormir mejor incluso después de una noche de trabajo, reserva tu entrenamiento para la mañana o la tarde siguiente y tómate un descanso para cenar al menos dos horas antes de acostarte.
‘Recuperar’ el sueño durante el fin de semana
El secreto para una gran noche de sueño no es cuánto duerme, sino el momento de su horario de sueño.
Si bien es posible recuperarse de la deuda aguda de sueño acumulada durante una semana laboral ocupada al dormir más los fines de semana, si lo hace con regularidad, “nunca se ‘pondrá al día’ realmente, solo tendrá falta de sueño”.
Puede ser un desafío apegarse a la misma hora de acostarse y despertarse con un horario de trabajo impredecible, pero cuanto más constante sea, “más mejorará la calidad de su sueño”.
Todavía desea apuntar durante ocho horas y seguir el ritmo circadiano de su cuerpo (su patrón natural de sueño y vigilia) lo más cerca posible. Puede encontrar su ritmo circadiano observando la hora natural de despertar de su cuerpo, sin alarma, durante unos días y hacer ajustes de 30 minutos según sea necesario.
Prestar atención a cómo duerme no solo lo ayudará a despertarse más fresco, sino que también puede ayudar a reducir la ansiedad, aumentar la productividad y mejorar el enfoque.
Cactus24 (26-07-2022)
