Si tienes la sensación de que por las noches no descansas y que, por ende, necesitas dormir mejor, la Universidad de Harvard publicó una serie de consejos con los que puedes cambiar tus hábitos nocturnos.
Y es que esto va más allá de acostarte temprano. Comienza por tener una rutina más estricta y despiértate más temprano pues esto te va a ayudar a tener un mejor ritmo de tu ciclo circadiano, que es el que regula los hábitos de sueño.
Trata de exponerte a la luz matutina por al menos 20 minutos. Idealmente tendrías que hacerlo apenas te levantes de la cama. Esta luz matutina también va a ser benéfico para tu reloj corporal. Y antes de pasar a otro punto, sí es muy importante que hagas ejercicio y si lo haces una hora antes de dormir vas a reducir el estrés.
La prestigiosa Universidad recomienda «cambios sencillos en el estilo de vida para ayudar a dormir mejor». Estas son:
1. Reservar la cama para dormir y el sexo
La cama no es una oficina ni una sala de cine, debe ser un lugar exclusivo para el buen descanso y las relaciones sexuales. «La cama debe ser un estímulo para dormir, no para despertar», afirma la institución.
Así las cosas, se debe evitar ver televisión, comer, trabajar o realizar cualquier actividad que te mantenga despierto en la cama. De tal forma que se convierta en un espacio favorable para el descanso, con sábanas limpias e, incluso, un aroma relajante.
«Asegúrate de que tu dormitorio sea lo más cómodo posible. Lo ideal es que desees un entorno tranquilo, oscuro y fresco. Todas estas cosas promueven el inicio del sueño», enfatizan.
2. Inicia un ritual de sueño
Antes de acostarte, es recomendable que te habitúes a un ritual para relajarte, así como cuando las mamás le leen cuentos a sus hijos para dormir.
La idea es que despejes tu mente con una actividad que te reconforte. «Los rituales ayudan a señalar al cuerpo y la mente que es hora de dormir. Bebe un vaso de leche tibia, tómate un baño o escucha música relajante antes de acostarte», explica Harvard.
3. Comer poco antes de dormir
Un estómago hambriento como uno lleno o con pesadez afectan impiden dormir bien.
«Evita comer una comida abundante dentro de las dos o tres horas antes de acostarte», pero, en el caso de que tengas hambre, puedes comer un refrigerio pequeño y saludable, como una porción de fruta o unas galletas integrales.
4. Evitar el alcohol y la cafeína
Aunque deberías prevenir su consumo en exceso durante el día, en las horas de la tarde-noche es cuando menos debes ingerirlos.
«El chocolate contiene cafeína, que es un estimulante. Sorprendentemente, el alcohol tiene un efecto similar, te da un poco de sueño, pero en realidad es un estimulante e interrumpe el sueño durante la noche», asegura la universidad.
Aconseja mantenerse alejado de las comidas ácidas y picantes, las cuales pueden enfermar al estómago y, en consecuencia, alterar tu descanso.
5. Ejercicio
La actividad física no solo es importante para la salud del cuerpo, también te ayuda a mantenerte menos tiempo despierto durante la noche. Estudios han demostrado que el ejercicio aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño en el cuerpo.
Eso sí, no te ejercites cerca de la hora de dormir porque eso podría estimularte: «Los entrenamientos matutinos que te exponen a la luz del día ayudarán al ritmo circadiano natural».
Ten en cuenta que si sientes la necesidad de mover las piernas para dormir, roncas o te arde el estómago cada noche, debes consultar a su médico. Será un especialista el que atienda su caso, te haga una evaluación y determine la mejor forma para ayudarte a dormir bien y tener un descanso reparador.
Evita los dispositivos móviles y sobre todo si los utilizas para leer noticias. Aléjate de las pantallas una hora antes de irte a la cama. Cualquier tipo de información va a estimular tu cabeza, y en el peor de los casos te va a estresar, y lo que buscas es entrar en un estado de relajación.
Sabemos que hay una sensación de adormecimiento luego de tomar una copa de alcohol, y aunque sí puedes concebir el sueño podrías no levantarte del todo descansado.
Fijar una hora de dormir va a ser muy importante de ahora en adelante para que tu cabeza empiece a bajar el rimo en un cierto momento del día. Y en la misma proporción tu deberás de bajar aún más el estrés, quizá, con una sesión de yoga o técnicas de relajación.
Y dentro de los consejos que publicó la Universidad de Harvard para poder dormir mejor destacamos el crear un ambiente fresco, oscuro y tranquilo en tu habitación. De esta manera, tu cerebro va a tener el entorno ideal para descansar.
