Los pensamientos negativos automáticos (PNA) consisten en mensajes cortos producidos de forma espontánea y repentina por nuestra mente. Es decir, la persona no los elabora de forma consciente, el contenido de estos mensajes suelen centrarse en uno mismo (no aprobaré el examen) o en los demás (no te puedes fiar de nadie), y tienen una «visión negativa».
Aunque no sean verosímiles, al menos hasta cierto punto, «la persona les da total credibilidad». El periodista John Paul Flintoff, autor del libro Cómo cambiar el mundo (B de Books) y profesor de The School of Life, ha estudiado el asunto con detenimiento y ha llegado a la conclusión de que existen 10 PNA principales, que todos sufrimos en un momento dado.
Nuestro bienestar depende en gran medida de que aprendamos a identificar estos pensamientos perniciosos y logremos relativizar su importancia.
1. Pensar sólo en blanco y negro
Estas PNA no dejan lugar a los grises, si algo malo ha ocurrido es sólo por tu culpa, y no hay solución: “He fallado por completo”, “cualquier otro podría hacerlo”, “esto sólo me pasa a mí».
2. Leer la mente de otras personas
Estamos acostumbrados a castigarnos por lo que piensan otras personas de nosotros o nuestros actos, cuando en realidad es imposible que sepamos lo que piensan. Pensamientos tan comunes como “creen que soy aburrido” o “piensan que soy un torpe” son PNA en toda regla.
3. Adivinar el futuro
Pensamos que el futuro va a desarrollarse de tal o cual manera, cuando en realidad no tenemos ni idea. “No tiene sentido intentarlo”, nos decimos. “No va a funcionar”. Un pensamiento negativo muy frecuente y que lleva al inmovilismo.
4. Generalizar
Otro de los pensamientos negativos que todos hemos experimentado en una ocasión. Sin pararnos a pensar, pensamos que, si algo ha pasado una vez, volverá a repetirse. “Siempre pierdo las gafas de sol, así que las volveré a perder”, decimos. Puede ser, pero también puede que nos duren toda la vida.
5. Minimizar las cosas positivas
Ni cuando nos ocurre algo bueno estamos contentos. “Sí, me ha salido bien el examen, pero cualquiera puede hacerlo mejor”. Es cierto, siempre hay alguien mejor que nosotros, pero no hay razón para minusvalorar las cosas que hacemos bien.
6. Dramatizar
Hacerse la víctima y crear melodramas innecesarios, es también algo muy propio de los pensamientos automáticos. “No encuentro mi bolso. Me estoy haciendo vieja”. ¿Cuántas veces hemos oído una frase como esta a nuestras madres o abuelas? No existe una relación causal en esa afirmación, pero aun así nos lo creemos.
7. Tener expectativas poco realistas
Todos tenemos un límite, y aunque pensar que no lo tenemos puede ser positivo para alcanzar determinadas metas, también puede ser contraproducente. ¿Cuántos deportistas o conductores han pensado “tengo que seguir, aunque esté agotado” y han acabado lesionándose o en la cuneta?
8. Insultar, a nosotros mismos y al resto
Dado que los PNA son mensajes telegráficos y específicos muchas veces aparecen en nuestra mente en forma de insultos: “soy un inútil”, “mi compañero es imbécil”, “mi jefe es tonto”… Todos caemos en este juego, el problema es que, en muchas ocasiones, nos creemos lo que pensamos y acabamos tratándonos a nosotros mismos o a los que nos rodean de forma acorde al insulto que les estamos dedicando.
9. Autoculparse
Aunque la mayoría de nosotros tendemos a culpar al resto de nuestros errores, hay personas que se culpan de todo, incluyendo cosas sobre las que no han tenido ninguna responsabilidad. “Parece enfadada, seguro que es por mi culpa” es una frase que ha acabado con numerosas relaciones.
10. Ser catastrofista
Una de las PNA más extremas y más propias de las personas que acaban padeciendo depresión, se caracteriza por pensar que todo lo que nos rodea va acabar mal. Lo triste es que, si entramos en ese círculo vicioso, pensaremos realmente que todo nos va mal, y al final, tendremos razón.
🗣Recomendaciones para acabar con los pensamientos negativos
Si la tendencia a emitir PNA está muy arraigada, «la única forma de eliminarlos será mediante la ayuda de la psicoterapia, habrá que entrenar técnicas concretas».
No obstante, hay algunas pautas que pueden servirnos de utilidad
:1.Identificar y escribir el pensamiento y su efecto sobre la emoción, la conducta y las áreas vitales.
2. Detectar y modificar patrones de pensamiento (por ejemplo, excesiva autoexigencia, intolerancia a la frustración, desconfianza ante los demás).
3. Sustituir los PNA por otros más realistas y positivos. En lugar de pensar que «no puedo aportar nada en la entrevista», puedo pensar que tengo una alta cualificación y una gran motivación y que quizá eso me dé una oportunidad, aunque no una garantía.
4. Aprender a relativizar. No ver cada suceso inconveniente como un drama, si no como algo desagradable.
5. Entender y aceptar que la vida conlleva obstáculos, imprevistos, problemas.
6. Centrarse en la prevención y en la solución más que en la preocupación.
7. Focalizar la atención en aspectos positivos de la vida y promoverlos.
8. Recrearse en sensaciones y vivencias positivas del día a día (el placer de caminar por un parque, o disfrutar de una velada o de tumbarse con una mantita viendo la tele).
9. Entrenar la mente para detener el pensamiento y concentrarse en el presente.
10. Tener una vida organizada con rutinas como ejercicio, sueño, alimentación y hacer técnicas relajantes (masajes, meditación, yoga, respiración).¿Cuándo deberíamos consultar con un especialista en psicología?
Hay que acudir a un experto cuando son muy intensos, frecuentes, duraderos, invasivos, incontrolables, interfieren el buen desarrollo de las áreas vitales (trabajo, pareja, hijos, estudios, etc) y originan emociones negativas. «Si ocurre es el momento de considerarlos nocivos para la persona y consultar con un especialista».
